Low Intensity Training (LIT) im Laufsport

LIT unter der Lupe

Low-Intensity Training (LIT) hat im Laufsport in den letzten Jahren stark an Bedeutung gewonnen. Während viele Läufer dazu neigen, sich auf schnelle, intensive Trainingseinheiten zu konzentrieren, zeigen Studien und Erfahrungen von Profiathleten, dass ein Großteil des Trainings in einem moderaten Tempo stattfinden sollte.

LIT im Laufsport bedeutet, dass Läufe in einem niedrigen Intensitätsbereich ausgeführt werden – üblicherweise bei 50–70 % der maximalen Herzfrequenz. Dies entspricht einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann. Der Fokus liegt auf einem lockeren, gleichmäßigen Laufstil über längere Distanzen.

Diese Form des Trainings wird oft als „Grundlagenlauf“ oder „aerobes Training“ bezeichnet, da sie darauf abzielt, das Herz-Kreislauf-System und die aerobe Energiegewinnung zu optimieren. Dabei werden primär Fette als Energiequelle genutzt, was die Effizienz des Körpers steigert und ihn auf intensivere Einheiten vorbereitet.

Die Rolle von LIT im Laufsport-Training  

1. Grundlagenaufbau
   Das Fundament jeder erfolgreichen Laufkarriere ist eine starke aerobe Basis. LIT stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und erhöht die Kapazität der Lungen. Diese Faktoren tragen dazu bei, dass der Körper mit der Zeit effizienter wird und auch bei höheren Belastungen stabil bleibt.
2. Verbesserung der Laufökonomie
   LIT erlaubt es Läufern, an ihrem Laufstil und ihrer Technik zu arbeiten, ohne durch Ermüdung oder hohe Intensität beeinträchtigt zu werden. Dadurch wird die Effizienz gesteigert, was sich langfristig in einem niedrigeren Energieverbrauch pro Kilometer widerspiegelt.
3. Geringeres Verletzungsrisiko 
   Intensives Lauftraining belastet die Gelenke, Muskeln und Sehnen stark. LIT bietet eine Möglichkeit, das Trainingsvolumen zu erhöhen, ohne das Verletzungsrisiko zu steigern. Es hilft, Überlastungsschäden zu vermeiden, da die Intensität gering ist.
4. Erholung und Regeneration
   LIT ist ideal für aktive Erholungstage. Es fördert die Durchblutung und den Abtransport von Stoffwechselabfällen wie Laktat, wodurch sich die Muskulatur schneller regeneriert.

Sehr wichtig ist zur optimalen Erholung auch die richtige Ernährung. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen fördet die Regeneration signifikant. Der RECOVERY SHAKE kombiniert sowohl hoch qualitative Proteine als auch Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen.

LIT im Laufsport: Das sagt die Wissenschaft

Aerobe Energiegewinnung
LIT trainiert das aerobe System, bei dem Sauerstoff genutzt wird, um Energie aus Fetten und Kohlenhydraten zu gewinnen. Im Gegensatz zu intensiven Einheiten, bei denen Kohlenhydrate dominieren, sorgt LIT für eine höhere Fettverbrennung und schont die Glykogenspeicher.

Mitochondriale Anpassungen
Studien zeigen, dass LIT die Anzahl und Effizienz der Mitochondrien steigert. Diese Zellstrukturen sind für die Energieproduktion verantwortlich und entscheidend für die Ausdauerleistung.

Polarisiertes Training
Viele erfolgreiche Läufer verwenden einen polarisierten Trainingsansatz: 70–80 % ihres Trainings besteht aus LIT, während die restlichen 20–30 % aus intensiven Einheiten (wie Intervallen oder Tempoläufen) bestehen. Dieses Verhältnis hat sich als besonders effektiv erwiesen, um die Leistung zu steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko gering zu halten.

Die Verpflegung bei LIT-Training

Kohlenhydrate und Fett als Energiequellen

 Auch wenn beim LIT Training Fette eine Rolle spielen, bleiben Kohlenhydrate unerlässlich, insbesondere für längere Läufe.

Besonders SLOW CARB eignet sich für LIT Einheiten sehr gut. Die spezielle KH-Quelle Isomaltulose führt zu geringeren Insulinausschüttung. Das fördert dein Fettstoffwechsel-Training – das elementar für deine Ausdauerleistung ist und eine wichtige Rolle bei LIT-Einheiten spielt. Isomaltulose liefert zudem langanhaltende Energie – ohne große Blutzucker-Schwankungen.

Ernährungstipps für LIT-Läufe

• Vor dem Lauf: Eine kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeit, wie eine Banane oder ein Stück Toast, hilft, die Energiereserven zu sichern. Gut eignet sich der INTENSITY BAR, der deine Energiespeicher mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten füllt.
• Während des Laufs: Bei LIT-Läufen über 90 Minuten eignet sich SLOW CARB optimal um Kohelnhydrate zuzuführen.  
• Nach dem Lauf: Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß unterstützt die Regeneration und füllt die Glykogenspeicher wieder auf. Zur Unterstützung der Regeneration nach LIT Läufen während eines anstrengenden Trainingsblocks bietet sich auch der R8 an. Dieser enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren aus veganen, hochwertigen Quellen.

Vorteile von LIT im Laufsport

1. Langfristige Leistungssteigerung: LIT baut die Basis für alle intensiveren Trainingsformen auf. Läufer mit einer starken aeroben Grundlage können intensivere Belastungen besser bewältigen.
2. Nachhaltigkeit: Weniger Belastung für Gelenke und Muskeln bedeutet, dass LIT ein Training ist, das über Jahre hinweg durchgeführt werden kann.
3. Psychische Entlastung: Langsame Läufe bieten eine Möglichkeit, den Kopf freizubekommen und den Druck aus dem Training zu nehmen.